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¿Por qué se engorda durante la menopausia?

Las necesidades calóricas se reducen con la edad por la disminución de la actividad metabólica. A esto se asocia una reducción progresiva de la actividad física, lo que resulta una combinación negativa a la hora de mantener el peso

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La menopausia se define por el cese de los periodos menstruales, y el aumento de peso en esta etapa tiene causas múltiples.

Hay  estudios que  relacionan la obesidad con la disminución de los estrógenos y otros lo vinculan a la edad, que condiciona un aumento de la ingesta y una disminución del gasto energético. Como explica la licenciada en Nutrición Mariela Duboé  (MAT 687): “Los cambios hormonales en esta etapa no son responsables de más de un 6% de aumento en el peso aproximadamente, es decir, una mujer que pesa 60 kg, puede subir por esta causa unos 3 o 4 kilos. Un aumento mayor estaría más relacionado probablemente con la alimentación y la actividad física. Cabe destacar que muchas mujeres ya llegan a esta etapa con sobrepeso u obesidad”.

Muchas mujeres que atraviesan la menopausia se preguntan por qué, si siguen con los mismos hábitos alimenticios, engordan mucho más que antes. Al respecto, la Lic. Duboé explica: “Hay que tener en cuenta que las necesidades calóricas disminuyen con la edad, esto se explica por la disminución de la cantidad  y de la actividad metabólica del tejido magro (músculos). A esto se asocia, en general, una reducción progresiva de la actividad física, lo que resulta una combinación negativa a la hora de mantener el peso. La necesidad energética disminuye y la ingesta es igual, el balance es positivo y el peso aumenta.” 

Durante este período de menopausia, el metabolismo sufre muchos cambios. “El cese en la secreción de estrógenos favorece el depósito graso en la pared abdominal y aumento de la grasa visceral (grasa que rodea los órganos internos). Ocurre entonces una redistribución y acúmulo de grasa mayor en la zona del abdomen”, explica la Lic. Duboé.

A su vez,  la nutricionista explica que la incidencia de eventos cardiovasculares, que durante la edad fértil es significativamente menor en mujeres que en hombres, se iguala tras la menopausia:  “Así, la menopausia es considerada por sí misma un factor de riesgo cardiovascular. El aumento de grasa visceral va a facilitar, entre otras patologías, el desarrollo de insulinorresistencia y sus consecuencias clínicas: diabetes (DM) tipo 2, hipertensión arterial (HTA) y dislipemia (colesterol y triglicéridos elevados)”.

Otro punto a tener en cuenta es que la salud ósea también se ve afectada presentándose una pérdida de la densidad de los huesos. “Por tanto, un tratamiento de pérdida de peso basado en un plan alimentario bajo en grasas y ejercicio puede ser particularmente beneficioso para reducir la adiposidad visceral y el riesgo cardiovascular. El ejercicio es también importante para prevenir la pérdida de densidad ósea mineral”, afirma Duboé.

¿Qué hábitos alimenticios hay que cambiar?

Si bien la alimentación de la mujer que cursa los períodos pre-menopáusico y menopáusico deben ser supervisadas por el especialista en Nutrición, ya que sólo este puede determinar el peso ideal de la paciente y las cantidades apropiadas de alimentos que debe consumir, existen algunos principios básicos que vale la pena conocer.

Empecemos por aquellos que ayudan a prevenir o tratar el debilitamiento del sistema óseo:

- Se aconseja ingerir de 3 a 4 raciones de lácteos descremados al día, ya que su aporte de calcio permite mantener una adecuada salud de los huesos.

- Es importante mejorar el consumo de vitamina D, ya que favorece la absorción del calcio en el intestino. Además de ingerir este nutriente en lácteos y huevo, es ideal exponerse moderadamente al Sol de 15 a 20 minutos al día, para que el organismo pueda producirlo.

- Se debe evitar el consumo excesivo de proteínas (que provienen principalmente de la carne) y fósforo, además de que es necesario dejar o reducir el consumo de tabaco, sal,  café, té negro, refresco de cola y alcohol, ya que aumentan la eliminación de minerales.

Ahora bien, para prevenir el sobrepeso y garantizar una adecuada nutrición del organismo, es conveniente seguir las siguientes pautas:

- Reducir el consumo total de calorías y  de grasas saturadas, las mismas que abundan en carne, vísceras, embutidos, lácteos enteros, crema de leche, manteca, repostería industrial.

- Reemplazar los elementos anteriores por cantidades moderadas de aceites vegetales (oliva y canola, principalmente), ya que proporcionan energía y protegen al sistema circulatorio.

- Se recomienda ampliamente aumentar el consumo de pescado de mar a 2-3 raciones semanales, pues también contiene grasa que ayuda a las vías sanguíneas. Al igual que los frutos secos y las semillas de chía (siempre partidas para aprovechar sus propiedades).

- No consumir más de 3 huevos a la semana.

- Incluir alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbres y cereales integrales), pues mejoran el tránsito intestinal y ayudan a saciar el apetito.

- Es benéfico tomar al menos cinco raciones de frutas y verduras de diferentes colores cada día, ya que su aporte nutritivo y de antioxidantes garantiza el buen funcionamiento del organismo en términos generales.

- Es aconcejable consumir pasta, arroz, papas y legumbres de 2 a 4 veces por semana, en raciones moderadas.

- Hay que limitar la ingesta de azúcar y sal.

- La actividad física favorece tanto la conservación de la masa ósea, como la regulación del peso corporal y el depósito de grasa visceral.

¿Debo llevar una dieta estricta? 

Esto va depender de las condiciones en las que se comience el tratamiento. Para un  leve sobrepeso sin enfermedades concomitantes bastará con cambios en el estilo de vida. Si hablamos de obesidad acompañada de alguna enfermedad como por ejemplo diabetes o colesterol elevado, las indicaciones serán más específicas. 

Es importante destacar que el tejido graso en exceso es responsable de los problemas ya descriptos, pero es un tejido funcional que no puede ni debe ser eliminado por completo, debe ser conservado dentro de  valores normales.

 

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