Retomar el gimnasio, salir a correr o volver a cualquier rutina de actividad física después de un período de menor entrenamiento puede generar entusiasmo y ganas de recuperar rápidamente el tiempo perdido. Sin embargo, aumentar de golpe la intensidad, la duración y la carga de los ejercicios puede convertirse en un error y elevar el riesgo de lesiones.
En este aspecto, especialistas advierten que el problema no está en volver a moverse, sino en intentar compensar en pocas sesiones las semanas de menor actividad. Incluso entrenar uno o dos días por semana puede aportar beneficios para la salud, siempre que el esfuerzo se adapte de manera progresiva.
La razón está en la forma en que el cuerpo se recupera. Los músculos y los tendones no se fortalecen durante el ejercicio, sino después, mientras el organismo repara los tejidos y se adapta al esfuerzo realizado. En el caso de los músculos, la síntesis de proteínas puede mantenerse activa entre 24 y 48 horas después de una sesión, mientras que los tendones tienen un proceso de renovación más lento.
Cuando una persona pasa varias semanas con menos actividad, su organismo puede perder parte de la adaptación conseguida. Sin embargo, esto no significa que todo el trabajo anterior desaparezca. Esxpertos indican que el músculo puede recuperar capacidades desarrolladas previamente con mayor facilidad gracias a la llamada memoria muscular.
El problema, según sostienen, es interpretar esa facilidad como una señal para exigirle al cuerpo más de lo que puede asumir. “El cuerpo mejora con estímulos repetidos y con la recuperación entre ellos, no sumando de golpe una cantidad de trabajo mayor”, señalaron. En ese sentido, entrenar con mayor intensidad para compensar una pausa no necesariamente permite recuperar antes el estado físico.
Una de las principales recomendaciones es no aumentar al mismo tiempo todas las variables del entrenamiento. Si se busca volver a levantar el peso utilizado anteriormente, por ejemplo, puede ser conveniente comenzar con menos series. Del mismo modo, si se mantiene el volumen de trabajo, se puede reducir temporalmente la carga.
También es importante repartir el esfuerzo entre las sesiones disponibles. Si se entrena en días consecutivos, repetir ejercicios que exigen los mismos músculos o articulaciones puede dejar poco tiempo para la recuperación. Alternar grupos musculares, tipos de actividad o niveles de intensidad puede ayudar a evitar una sobrecarga acumulada.
Por último, los expertos recomiendan prestar atención a las señales del cuerpo. El cansancio excesivo, la rigidez o una disminución de la movilidad pueden indicar que todavía es necesario recuperarse. Además, el dolor localizado, la inflamación o una molestia que empeora durante el ejercicio no deben considerarse señales de un entrenamiento efectivo. En este aspecto, recomiendan reducir la exigencia y consultar a un profesional si los síntomas persisten, lo que puede ayudar a prevenir lesiones mayores.
Fuente: EFE.