Dormirse rápido no significa cerrar los ojos y quedar completamente dormido en cuestión de segundos. De hecho, los especialistas señalan que una persona puede tardar alrededor de 15 a 20 minutos en conciliar el sueño. El problema aparece cuando todas las noches ese momento se transforma en una batalla contra el insomnio, los pensamientos y cualquier pequeño ruido o estímulo.
Dormir bien no depende solamente de sumar entre siete y nueve horas. El ambiente, los hábitos previos a acostarse y hasta la forma en que asociamos la cama con el descanso pueden influir en la calidad del sueño. Por eso, algunos cambios simples en la rutina pueden hacer una diferencia.
Once consejos para dormir:
-Armar un ritual antes de acostarse: La idea es crear una rutina que se repita todas las noches y que le indique al cerebro que llegó el momento de bajar el ritmo. Puede ser una ducha caliente, leer unas páginas de un libro, escuchar música tranquila, meditar o simplemente dejar el celular en modo avión. Lo importante es encontrar actividades que resulten relajantes y convertirlas en parte de un ritual nocturno.
-Incorporar estímulos que resulten relajantes: Los aromas también pueden formar parte de esa rutina. Una crema corporal o facial con un perfume que agrade, por ejemplo, puede convertirse en una señal asociada al momento de descansar. La clave está en generar un ambiente agradable y tranquilo, sin convertir estos recursos en una obligación para poder dormir.
-Mantener horarios de sueño relativamente constantes: Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días ayuda a mantener sincronizado el reloj biológico. A partir de la hora a la que necesitás levantarte, calculá hacia atrás el tiempo que querés dedicarle al descanso y sumale unos minutos para relajarte antes de dormir. La regularidad puede ayudar a que el organismo anticipe cuándo es momento de empezar a sentir sueño.
-Elegir colores tranquilos para el dormitorio: El dormitorio también puede funcionar como una señal visual de descanso. Para crear un ambiente relajante, se pueden elegir tonos neutros, claros o pastel en paredes, ropa de cama y decoración. La idea es que al entrar al cuarto la sensación sea de calma y no de estímulo permanente.
-Priorizar un buen colchón y una almohada cómoda: Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo, por lo que el lugar donde descansamos merece cierta atención. Un colchón en buenas condiciones y una almohada que se adapte a nuestras necesidades pueden contribuir a que el dormitorio sea más cómodo. No hace falta gastar una fortuna, lo importante es elegir opciones adecuadas y probarlas antes de comprar.
-Reducir los ruidos molestos: Los sonidos intermitentes, como bocinas, sirenas, autos o ruidos de vecinos, pueden resultar especialmente difíciles de ignorar durante la noche. Una alternativa es utilizar ruido blanco o algún sonido constante y suave que ayude a enmascarar esas interrupciones. También puede servir simplemente mejorar el aislamiento del dormitorio siempre que sea posible.
-Mantener el dormitorio fresco: Dormir con demasiado calor puede hacer que el descanso sea más incómodo. Una habitación fresca, junto con ropa de cama adecuada para la temperatura, puede favorecer un ambiente más confortable durante la noche. Como referencia, expertos consideran una temperatura de entre 18 y 20°C, aunque las necesidades pueden variar según cada persona y el clima.
-Si no podés dormir, levantate de la cama: Quedarse acostado mirando el techo y pensando “¿por qué no puedo dormirme?” puede terminar asociando la cama con frustración en lugar de descanso. Si pasa un rato y el sueño no llega, una estrategia es levantarse y hacer alguna actividad tranquila, con poca luz y sin pantallas. Cuando aparezca nuevamente el sueño, podés volver a la cama.
-Eliminar las luces innecesarias: Un dormitorio oscuro puede favorecer el descanso. Para evitar que la luz de la calle o de otros ambientes interrumpa el sueño, se pueden usar cortinas gruesas, blackout o incluso un antifaz. También conviene prestar atención a pequeñas fuentes de luz, como las de cargadores, relojes digitales o dispositivos electrónicos.
-Alejate de las pantallas antes de dormir: El celular, las redes sociales, el trabajo y las notificaciones pueden mantener la cabeza activa justo cuando queremos empezar a desconectarnos. Una buena estrategia es intentar dejar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. Ese rato puede reemplazarse por una ducha, lectura, música o cualquier otra actividad que ayude a bajar el ritmo.
-Hacé un “vaciado mental”: Si justo cuando apoyás la cabeza en la almohada aparecen todos los pendientes del día, probá sacarlos de la cabeza y llevarlos al papel. Durante unos cinco minutos, escribí aquello que te preocupa, las tareas pendientes o las cosas que necesitás recordar al día siguiente. La idea no es resolverlas en ese momento, sino dejar constancia de ellas para poder volver a ocuparte cuando sea necesario.
Si las dificultades para dormir son frecuentes o afectan la vida cotidiana, lo recomendable es consultar con un profesional de la salud para evaluar qué puede estar detrás de ese problema.
Fuente: GQ.
