Cinco consejos para mejorar tu rendimiento al correr

Una investigación de la Universidad de California destaca la importancia del frío, la elongación, el descanso y la carga en el entrenamiento. Los detalles 

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El running es una postal constante en las calles y parques de Rosario. Con auriculares, en soledad o en grupos, cada vez más personas se suman al deporte.

Quienes lo practican, explican que va más allá del hecho de mantenerse en forma: correr es una manera de entender la vida. Ahora, más allá del perfil –lúdico, social o profesional– que asuma la práctica, conviene tener en cuenta algunos consejos a la hora de planear el entrenamiento.

El punto de partida de una investigación desarrollada en la Universidad de California, en Santa Bárbara, Estados Unidos, interrogaba sobre la conveniencia o no de estirar antes de correr. Y, a raíz de ese estudio, se señalaron otras recomendaciones que reproduce en un artículo el portal BBC Mundo.

A cargo del equipo de trabajo, que analizó otros 70 estudios sobre esta actividad, estuvo  Chris Lortie, biólogo del Centro Nacional de Síntesis y Análisis Ecológico de Santa Bárbara.

Primera recomendación: frío, para mejorar la resistencia. El enfriamiento previo le permite al cuerpo del atleta trabajar más por más tiempo, antes de que empiece a sobrecalentarse.

El sentido común les dice que es mejor calentarse primero para evitar el riesgo de lesionarse y para que los músculos puedan trabajar a su nivel óptimo. Pero Lortie y sus colegas descubrieron que enfriarse antes de correr puede, de hecho, tener un impacto positivo en las carreras de larga distancia.

"Si te pones hielo en la parte de atrás del cuello, esto le puede hacer creer a tu cuerpo que estás frío. Nunca pongas el hielo directamente sobre tus músculos, pero al ponerlo sobre la piel, tu cuerpo trabaja más, ya que piensa que tu temperatura ha disminuido".

El enfriamiento previo le permite al cuerpo del atleta trabajar más por más tiempo, antes de que empiece a sobrecalentarse.

Otra teoría sugiere que el enfriamiento puede reducir la acumulación de ácido láctico, que puede aumentar a altas temperaturas. Desafortunadamente, para los que prefieren correr a toda velocidad pero poco tiempo, esta regla no sirve. Solo parece funcionar en casos en que el atleta hace ejercicio por un período prolongado.

No estirés si no tenés lesiones. Si bien elongar puede servir para mejorar la flexibilidad, el análisis de Lortie revela que si estás estirando para mejorar tu rendimiento, estás perdiendo el tiempo.

"Desde el punto de vista del rendimiento, (estirarse) no aporta ningún beneficio. No va a hacer que corras mejor o más rápido. Estirarse solo parece servir si te estás recuperando de una lesión ya que ayuda a elongar las fibras musculares a medida que se recuperan", dijo el biólogo.

Saltar para ganar velocidad. Los velocistas profesionales ya lo saben, pero la pliometría (o el entrenamiento con saltos) hace que los músculos trabajen a su máxima fuerza en un lapso corto de tiempo.

Los estudios analizados por Lortie y su equipo muestran que hacer 10 semanas de al menos 15 sesiones por semana de 80 saltos de alta intensidad puede ayudar a incrementar la velocidad en la carrera.

La importancia de la recuperación. En un estudio en el que participaban esquiadores que estaban compitiendo y entrenando, los científicos le pidieron a una mitad que pasara los siguientes días en el chalet.

A la otra mitad se le pidió que trotase sin mucho esfuerzo o que hiciera un poco de ejercicio en la cinta para correr. Al día siguiente, quienes hicieron un poco de ejercicio superaron a quienes se quedaron sentados sin hacer nada.

Entrenar menos. Al principio puede resultar insensato a reducir el entrenamiento antes de una competencia, pero esto puede mejorar rendimiento, según investigaciones analizadas por Lortie.

Los estudios que examinó mostraron que reducir el volumen de entrenamiento dos semanas antes de un evento deportivo pueden aumentar tu rendimiento, en promedio, entre un 41% y un 60%.

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